受験勉強で行き詰まったら…ストレスを発散できるおすすめの方法7つ

長丁場の大学受験は、毎日のコツコツとした積み上げが必須とはいえ、やっぱり時々はストレスがたまってしまいますよね。

しかし、旅行や長時間の外出となると勉強時間が削られ、成績低下も心配です。勉強時間を確保しつつ、ストレスを発散する方法はないかと探している人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、大学に合格した先輩たちの体験談もまじえつつ、ストレスを感じたときにすぐに試せるおすすめの方法を6つ紹介します。

この記事の監修者

INHOP コラム編集部

【その1】日記やノートに書いて言語化する

受験のストレスには、単純に勉強そのものに疲れた、辛い…という以外にもさまざまな要因があります。

しかし、ストレスを感じている理由や、自分の感情がどうなっているのか曖昧なまま勉強を続けているとずっとモヤモヤし続けることにもなりかねません。

「言語を用いて感情を表出することは，個人のメンタルヘルスに良い影響を与える」という研究報告があります。※1

日記でもノートでも良いので、一度、思いや考えを書き出してみましょう。

言語化することで頭が整理され、気分もスッキリするはずです。

※1 言語を用いた「感情表現」に関する研究の動向.塚原望.早稲田大学大学院教育学研究科.早稲田大学大学院教育学研究科紀要別紙26号−2:55-63,2019.

【その2】無理せず睡眠をとる

受験勉強に必要な体力・精神力をキープするには十分な睡眠も必要です。
睡眠不足になると、脳内で不安や恐怖などの感情にかかわる「扁桃（へんとう）体」の活動過剰になり、落ち着いた気持ちで勉強できなくなってしまう可能性があります。※2
そんなときは思い切って15分ほど眠ったり、夜の就寝を少し早めたりしてはどうでしょうか。

大学合格を果たした先輩も、受験期を振り返り次のように語っています。※3

「実際に5時間弱寝たときと、6時間ちょっと寝たときで、その次の日のメンタルが全然違った。5時間では不安がずっと付きまとっていたり、頭がもやもやして回らなかったり。
6時間ではすっきりしているし、プラス思考。自分に適切な睡眠時間を見つけるということは大事。」

※2 WOMAN SMARTビューティ.心がみるみる軽くなる ストレスが消える「眠り方」

※3 全国大学生活協同組合連合会.受験期のストレス解消法とモチベーションアップの方法

【その3】腹式呼吸でリラックス

ストレスや緊張が強いときは「交感神経」が優位に、反対にリラックスしているときは「副交感神経」が優位になった状態です。
これは逆にいうと、意識的に副交感神経優位の状態を作り出せば、ストレスから心身を解放できるということでもあります。※4

勉強の合間にその場でできる方法の1つとして「腹式呼吸」があり、腹腔内の血管に圧力をかけることで心拍数や血流が変化した結果、副交感神経に影響して働きが高まるといわれています。
具体的には次のような順番でおこないましょう。※5

椅子に深く腰かけて、両手をおへその下あたりに重ねて当てる
おなかに当てた手が持ち上がるイメージで、鼻から深く息を吸う
おなかが平らになるよう、口から細く息を吐く
上記を3～5分間、ゆっくり繰り返す
慣れてきたら、息を吐くときは吸うときの倍の長さでゆっくりとおこなう

※4 オムロンヘルスケア. 1日1回 リラックスタイムをもとう

※5 新型コロナウイルス拡大による不安や疲れについて.鳥取大学保健管理センター:10.2020.

【その4】ドリンクでリフレッシュする

勉強に疲れたらひと休みして、飲み物でほっと一息入れるのも良いですね。
ストレス発散には「紅茶」や「緑茶」がおすすめです。
紅茶や緑茶に含まれる「テアニン」は、リラックス時にみられる脳波「α波」を増加させたり、ストレスにかかわる自律神経系の反応を和らげたりする作用が報告されています。※6

※6 太陽化学株式会社. 食と健康Lab学術コラム.テアニンの機能性～特に向精神作用について～

【その5】有酸素運動をする

軽く身体を動かすのもストレス発散に効果的です。

脳内で精神の安定を司っている「海馬」は、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質を栄養源としています。
適度な有酸素運動は、このBDNFを体内で作り出し海馬を活性化させることがわかっているほか、脳の働きを安定させて不安を和らげる「セロトニン」の生成も促します。※7

じっと座ったままの受験勉強の合間には、新鮮な空気を吸いこんでウォーキングでリフレッシュしてみてはどうでしょうか。

※7 スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE｜プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策

【その6】先輩たちの受験体験談に学ぶ

実際に受験を経験した先輩たちのストレス発散方法を参考にするのも役立ちます。ここではその体験談を２つご紹介します。

しばらく勉強のことを忘れ、頭を切り替える

勉強に行き詰まってストレスがたまってきたら、学校の休み時間や自宅での休憩タイムなど、いったん勉強を忘れて頭を空っぽにするのもおすすめです。

京都大学に合格したある先輩は、高校時代はオンとオフの切り替えを意識し、「ダメな時は友達と遊んで気分を切り替えていた」「学校行事は手を抜くのではなく、全力で楽しんで、次の日からしっかり勉強した」とのことです。※8

※8 京大塾.勉強の息抜き方法 理系：工学部 ストレスを溜めない受験勉強のコツ

【その7】人と話す

先輩たちの合格体験記を見ると、ストレス対策として、

「友達とたわいもないおしゃべりをするだけでもリラックスできる」
「ときには愚痴や弱音を聞いてもらうだけでも心が軽くなるかも」
「先生や親にもこんなことくらいでと思わず悩みを打ち明ければ親身になってもらえるはず」

などの声がとても多く見られました。※9

周囲の人とのおしゃべりやコミュニケーションによる「ソーシャルサポート」が多い学生のほうが、ストレスを感じたときに前向きに捉えられることが研究でも分かっています。※10

※9 東進ハイスクール藤沢校オフィシャルサイト.私のストレス発散方法

※10 大学受験期における達成目標志向性とソーシャルサポートがストレス関連成長に及ぼす影響.竹ノ内歩加.原口雅浩.江村理奈.Kurume University Psychological Research No.19:33-41,2020.

適度に発散しつつ、ストレスを受験の原動力に

今回は、大学受験の勉強でストレスがたまったときに、短い時間でも発散できる方法として、以下の7つを紹介しました。

日記やノートに書いて言語化、見える化する
無理せず睡眠をとる
腹式呼吸でリラックス
ドリンクでリフレッシュする
有酸素運動を行う
しばらく勉強を忘れて頭を切り替える
友達や先生・親などと話す

とはいえ、ストレスを感じるのは、それだけ真剣に勉強に取り組んでいる証拠でもあります。

今回紹介した発散方法も参考に「自分は今、それだけがんばっているんだ」とポジティブにとらえて、ストレスを受験勉強の原動力の1つにしていけると良いですね。

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