運動不足やストレスを感じる小学校高学年におすすめのストレス解消法

小学校高学年になったお子さんは、勉強や習い事、友達関係など、ストレスを感じる場面が増えると言われています。※1,※2
小学校高学年はスマホやゲームで遊びはじめるお子さんが多くなる年齢であり、外で遊ぶ機会が少なくなることで運動不足によるストレスを抱えやすい状況です。※3

この記事では、小学校の高学年のお子さんにおすすめのストレス解消法について紹介していきます。

※1 Benesse保護者サポート小学講座.高学年のストレス対処法 その1~ストレスを乗り越える力を育むには?~
※2 Benesse保護者サポート小学講座.高学年のストレス対処法 その2~ケース別対処法QA&体験談~
※3 株式会社バンダイ.「小中学生の“遊び”に関する意識調査」結果


今野 裕之

この記事の監修者

今野 裕之医師

精神科、心療内科医、認知症診療医

ブレインケアクリニック名誉院長 ・一般社団法人日本ブレインケア・認知症予防研究所所長
順天堂大学大学院卒業。老化予防・認知症予防に関する研究で博士号を取得。大学病院や精神科病院での診療を経て2016年にブレインケアクリニック開院。各種精神疾患や認知症の予防・治療に栄養療法やリコード法を取り入れ、一人ひとりの患者に合わせた診療に当たる。認知症予防医療の普及・啓発活動のため2018年に日本ブレインケア・認知症予防研究所を設立。 著書・監修に「最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術(青春出版社)」など。

小学校高学年の子どもとストレス

小学校高学年のお子さんが感じるストレスについて、公開されている調査データをもとに説明していきます。
思春期に入る小学校の高学年では、急激な発達による心身の変化や対人関係の悩みなど、ストレスが増える時期です。※4

コロナ禍におけるストレスの感じ方についてのアンケート調査では、低学年に比べて高学年のお子さんに「イライラする」「集中できない」などのストレス反応を感じている割合が高いという結果が出ています。※5

小学校高学年は発達過程においてストレスの種となる出来事が身のまわりで起こりやすく、ストレスを感じやすい時期だと言えるでしょう。

※4 J-STAGE.小学校高学年児童におけるストレス対処力(SOC)とストレス対処方略との関連
※5 コロナで心にストレス.子どもの7割以上 イライラしている子への接し方

運動不足もストレスの原因に

小学校高学年の子どもとストレス
海外の研究によれば、ストレスを強く感じている人には運動不足の傾向がみられ、運動不足によるうつ病を発症しやすいという報告があります。※7,※8
運動不足によって、「睡眠の質の低下」「体が疲れやすくなる」「気分が落ち込みやすくなる」などの問題やストレスを感じやすくさせる要因となります。※9

現代のお子さんは、ゲームやスマホで遊ぶ機会が増えており、昔に比べてスポーツや遊びで運動する時間が減りました。※10
その上、コロナ禍の影響で運動をする割合が減少しており、「体力低下」「疲れやすい」「体重増加」といった変化を感じているお子さんも少なくありません。※11

※7 Markus Gerber et al.Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2075-2081.
※8 RS Paffenbarger Jr et al. Physical activity and personal characteristics associated with depression and suicide in American college men
※9 株式会社社会保険出版社.運動とメンタルヘルス
※10 文部科学省.子どもの体力向上のための総合的な方策について(答申)
※11 日本臨床整形外科学会JCOA.コロナ自粛後の身体変化に関するアンケート調査結果ーコロナロコモとコロナストレスー

ストレス解消にはリラクゼーションと体を動かすことがおすすめ

臨床や教育の現場では、ストレスへの対処方法としてリラクゼーションや運動がとり入れられています。※12

リラクゼーションには、強いストレスを感じたときに高まる交感神経の活動を抑え、ストレスホルモンの分泌を減らすことを期待できます。
そのため、ストレスの緩和に役立つのです。※13,※14

また、運動で体を動かした際に、爽快感や達成感によるストレスの軽減を実感した人もいるでしょう。
運動がもたらす適度な疲労は、寝つきを良くして生活リズムを整え、ストレスに強い体をつくることにも役立ちます。※15
加えて、ストレスと関連する抑うつのリスクを運動が抑えることもわかっています。※16,17,18

※12 J-STAGE.小学生におけるストレス・マネジメント行動を獲得させるための試験的試み
※13 厚生労働省eJIM.ストレスに対するリラクゼーション法について知っておくべき5つのこと
※14 東邦大学.ストレスと脳
※15 スポーツ庁DEPORTARE.コロナ疲れ・ストレスの解消法!運動・スポーツで心のケア
※16 スポーツ庁DEPORTARE.プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
※17 日本公衆衛生学会.運動・身体活動と公衆衛生21「運動・身体活動とストレス・メンタルヘルス」
※18 J-STAGE.抑うつ改善に及ぼす運動の効果
 

小学校高学年におすすめのストレス解消法

小学校高学年におすすめのストレス解消法
リラクゼーションによるストレス解消法として、「ストレッチ」「入浴」「呼吸法」などが効果的と言われています。
運動によるストレス解消法では、とくに有酸素運動が良いとされており、「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」「サイクリング」などが挙げられます。※19
今回は、なかなか外出しづらいコロナ禍においても家で取り組むことのできるストレス解消法を中心に確認していきましょう。

※19 スポーツ庁DEPORTARE.プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策

【おすすめのストレス解消法①】ストレッチ

寝る前の軽いストレッチは、ストレスを緩和し、睡眠の質を改善することが報告されています。※20,※21
ストレッチは、ベッドの上などの省スペースでも安全に取り組めるため、お子さんにおすすめです。
横になったままやテレビをみながら行えるストレッチ2種をみていきましょう。※22

腰のストレッチ 1.仰向けになって左足を右足の上に組み、左足のつま先を右足のふくらはぎの下に引っ掛けます。つま先を引っ掛けるのが難しい場合は左足を右足に組んだ状態で行います。
2.肘は緩めた状態で両手を頭の上で組み、両足を右側にゆっくりと息を吐きながら倒していき、息を吸いながら元の位置まで戻します。
3.次に右のかかとを左膝の上にのせた状態でゆっくりと息を吐きながら左側に倒していき、息を吸いながら元の位置に戻します。
4.足を組み替えて1~3を行います。
お尻のストレッチ 1.椅子に座り、右足首を左膝の上にのせます。
2.膝と足首を持ち、左すねに鼻先を付けるイメージで息を吐きながら体を前に倒します。このとき、頭が心臓の位置よりも下がらないようにします。
3.身体を倒した状態で自然な呼吸をしながら30秒間キープして、身体を元に戻します。
4.足を組み替えて1~3を行います。

※20 公益財団法人明治安田厚生事業団.寝る前の軽いストレッチは睡眠改善とストレス緩和に有効
※21 J-STAGE.低強度・短時間のストレッチ運動が深部体温,ストレス反応,および気分に及ぼす影響 BULLETIN OF THE PHYSICAL FITNESS RESEARCH INSTITUTE No.110 pp.1~7 Aug:2012
※22 スポーツ庁.子供の運動あそび応援サイト

【おすすめのストレス解消法②】リズム運動

ストレス解消のためには、セロトニンが重要です。

脳の神経伝達物質であるセロトニンは、心の安定を保つ働きがあり、セロトニンが不足すると恐怖や不安、気分の落ち込みなどが強くなります。※23
セロトニンを出すセロトニン神経の働きを良くするおすすめの運動は呼吸、咀嚼、歩行の「リズム運動」です。※24,※25

リズム運動というと、ダンスなどを想起しますが、次のような一定のリズムで繰り返される運動はすべてリズム運動に含まれます。

・深呼吸
・ヨガ
・ガムを噛む
・自転車こぎ
・ラジオ体操
・階段の昇り降り
・ウォーキング
・スクワット
・歌を歌う
・太鼓をたたくリズムゲーム

なお、ストレスがかかっている状態が続けば、セロトニンが不足します。
ストレスを感じにくくするためには、セロトニンを増やすことが大切です。

※23 厚生労働省e-ヘルスネット セロトニン
※24 有田秀穂.リズム運動がセロトニン神経系を活性化させる.日本医事新報社.No.4453.基礎医学から:2009.
※25 有田秀穂.セロトニンの生理作用.金原出版株式会社小児科第50巻第13号特集:セロトニンの働きを考える:2008.

【おすすめのストレス解消法③】お家で行うレクリエーション

コロナ禍でも家の中で体を動かしてストレスを解消できる遊びやレクリエーションを紹介します。
スポーツ庁の「子供の運動あそび応援サイト」には、家でも楽しく身体を動かすことのできる運動やレクリエーションが紹介されているため、参考にしてみてください。※22

タオルで風船キャッチ
・人数:2人
・用意するもの:タオル、風船
1.タオルを2人で向かい合ってもち、タオルの上に風船を置きます。
2.スタートで風船を浮かせて、風船の周りをタオルでぐるっと一周させて風船をタオルの上でキャッチします。
3.1分間で何回落とさずにキャッチできたかをチャレンジします。
風船バドミントン
・人数:2人~
・用意するもの:うちわ、風船、ビニール紐
1.ネット代わりにビニールひもで部屋を仕切ります。
2.紐をネット代わりにして風船をうちわで打ってバドミントンをします。

一人でもできる「タオルで風船キャッチ」は、リモートで競い合っても楽しく運動できそうですね。

まとめ

小学校高学年のお子さんは、体や心の変化が生じる思春期の時期であり、スケジュールや対人関係などによるストレスを感じやすい時期です。
また、スマホやゲームなどが遊びの中心となり、ストレスの原因となる運動不足のお子さんも増えてきています。

ストレス解消のためには、リラクゼーションや体を動かすことが効果的です。
家でも取り組めるストレッチやリズム運動、レクリエーションなどを日常的に取り入れて、ストレスをうまくコントロールしていきましょう。

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