すぐに試せる!脳の活性化の方法とは?

脳の活性化は記憶力や集中力などを維持するために重要な役割を担うと考えられます。

脳を活性化させることで、日々の仕事や勉強に応用させていきたい、と考えている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、脳を活性化させるための手段を詳しく解説していきます。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

今野 裕之

この記事の監修者

今野 裕之医師

精神科、心療内科医、認知症診療医

ブレインケアクリニック名誉院長 ・一般社団法人日本ブレインケア・認知症予防研究所所長
順天堂大学大学院卒業。老化予防・認知症予防に関する研究で博士号を取得。大学病院や精神科病院での診療を経て2016年にブレインケアクリニック開院。各種精神疾患や認知症の予防・治療に栄養療法やリコード法を取り入れ、一人ひとりの患者に合わせた診療に当たる。認知症予防医療の普及・啓発活動のため2018年に日本ブレインケア・認知症予防研究所を設立。 著書・監修に「最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術(青春出版社)」など。

脳の活性化はどうして重要なのか

まず、脳が活性化している状態というのは、一般的に脳血流が豊富な状態のことを指します。

脳に潤沢な血液が行き渡ることで記憶力、集中力などの脳が本来もつ能力を発揮することができると考えられます。

逆に脳に血液が行き渡らないと、認知機能障害が起こり、物忘れや集中力の低下などを引き起こしやすくなり、将来的に認知症のリスクが増加する可能性があります。

アルツハイマー型認知症の患者や、その前段階である軽度認知障害の患者の脳では、血流が低下しているというケースが見受けられます。

脳機能を正常にするためにも、脳の血流を良くして脳を活性化させることが大切だと考えられます。

脳が活性化しているのはどんな時?

勉強や仕事などで新しいことや複雑な内容に取り組んでいる時は、特に脳が活性化すると言われています。

また、10分程度の軽い運動でも、注意・集中、判断、計画・行動能力などの認知機能 (実行機能)を支配する脳部位の活動が高まるという実験結果もあり、気分転換も兼ねて、少しでも運動する習慣を毎日の生活に取り入れると良いでしょう。※1

※1:Japanese J. Phys. Fit. Sports Med. 2016. 5(5): 361-367.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/5/5/5_361/_article/-char/ja/

脳の活性化のためにおすすめの方法

ここからは具体的に脳の活性化のためにおすすめの方法をご紹介します。

日常で取り入れられる内容ばかりなので、ぜひ気軽に試してください。

食べ物をよく噛む

咀嚼によって脳の血流が増え、脳が活性化されることが研究でも明らかになっているため、食事の際によく噛み、脳の活性化を図りましょう。チューインガムなどを噛むのも良い方法です。※2

※2 日本咀嚼学会雑誌. 2004. 14(2): 68-73.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/14/2/14_2_68/_pdf/-char/ja

適度な運動を日常的に行う

運動によって脳の能力機能がアップするということが、研究で実証されています。

筑波大学の研究によると、10分間のペダリング運動をした運動条件と、10分間安静にしていた安静条件で記憶テストを行ったところ、運動条件の方が安静条件よりもテストの成績が良かったという結果が出ました。※3

これは、記憶を司る「海馬」が運動によって活性化されたからだと考えられます。

ペダリング運動の他にも、ウォーキングやヨガなども記憶機能を向上させるのに向いているとされています。※4

集中したい作業の前に運動することで、脳が活性化し成果を上げやすいと考えられます。

※3:東海大学紀要海洋学部. 2007. 5(2): 47-54.
http://www2.scc.u-tokai.ac.jp/www3/kiyou/pdf/2007vol5_2/oomori.pdf

※4:
https://www.pnas.org/content/115/41/10487

好きな音楽を聞く時間を作る

脳の活性化には「ドーパミン」という神経物質が関与していると考えられています。

カナダのマギル大学の研究論文では、好きな音楽を聴くことで、ドーパミンの分泌が促進されるということが明らかになっています。
また、好きな音楽の1小節を聞くだけでもドーパミンの分泌が促進される、ということも分かってきています。※5

定期的に自分の好きな音楽を聴くようにすると良いでしょう。

※5:Turns out that music really is intoxicating, after all. Ars Technica. 2011.Jan.18.
https://arstechnica.com/science/2011/01/turns-out-that-music-really-is-intoxicating-after-all/

新しいことに挑戦する

新しいことに挑戦する、ということもドーパミンを分泌する方法の1つです。※6
前述の通り、脳の活性化にはドーパミンが関与していると考えられています。

普段と違うことに取り組むことが大切なので、通勤経路を変えてみる、いつも使わない調味料や食材を使ったおかず作りに挑戦してみる、部屋の模様替え、勉強や作業する場所を変えてみるなどの工夫をしてみましょう。

※6:Behav Neurosci. 2014 Oct;128(5):556-66.
https://bibgraph.hpcr.jp/abst/pubmed/24911320

リラックスする時間を作る

体と心がリラックスすることで、副交感神経が優位になり、血管が拡張して脳血流も良くなると考えられています。※7

例えば、アロマや音楽、インテリアなどで環境を整え、日々の生活の中でリラックスできる時間を作りましょう。

※7: J Int Soc Life Inf Sci. 2010. 28(2): 280.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/28/2/28_KJ00006579183/_pdf/-char/en

適度にストレスを発散して脳機能の低下を防ぐ

ストレスを受けると脳からアドレナリンなどの物質が分泌され、ストレス耐性が高まります。アドレナリンなどの物質が分泌されることで、辛いことがあっても乗り越えることができるというわけです。

しかし慢性的なストレスは脳の神経細胞を減少させ、脳にダメージを与えてしまいます。※8

そのため、例えば「毎日ストレスで大変だけどなんだか慣れてきたからもっと頑張ろう」という状況は脳にダメージを与える非常に危険な行為と考えられます。

このようにストレスを蓄積してしまうと、脳の活性化どころか認知症などのリスクを高めてしまいます。

適度にストレスを発散して脳機能の低下を防ぎましょう。

※8 日本薬理雑誌. 2005. 126(3): 170-173.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/126/3/126_3_170/_article/-char/ja/

まとめ

脳の活性化と脳血流は深く関係しているため、運動や咀嚼によって脳血流を良くすることで、脳の活性化が期待できると考えられます。
その他、好きなことや新しいことに取り組むのも効果的でしょう。

今回ご紹介した方法で脳の活性化を図り、記憶力や集中力のアップを目指しましょう。

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