チカラをつける受験勉強中の夜食とは？眠気や集中力低下に打ち勝つ

夜は落ち着いて静かな時間が取りやすいため、夜遅くまで受験勉強に励んでいる方も多いはず。
夜中にお腹が空いて食べ物が欲しくなることもあるでしょう。
しかし、夜遅くに食事を摂ると体に負担がかかったり、眠気が襲ってきたりする心配もあります。

夜間に集中して受験勉強に取り組むには、どんなもので小腹を満たすとよいでしょうか。
この記事では、集中力や体の健康を妨げない受験勉強中の夜食について紹介します。

この記事の監修者

INHOP コラム編集部

受験勉強中の夜食、みんなはどうしてる？

受験勉強中の高校生は、どのような夜食を食べて乗り切っているのでしょうか。
栄養をしっかり摂ることやエネルギー補給をするのは大切です。

しかし、カップラーメンやお菓子のような加工食品ばかりでは体調不良や肥満などの心配があります。
受験生の親が受験期の子どもの健康で気を付けていることの第1は「栄養バランスのとれた食事」であるという調査結果も出ており、受験生支える親にとっても子どもの夜食は気がかりです。※1

まずは夜間の勉強中に食事を摂ることのメリット、デメリットをそれぞれ整理してみましょう。

※1 PRtimes.受験生の親に聞いた「受験期の健康に関する意識調査」

夜食のメリット

夜食のメリットは以下の通りです。

・脳へのエネルギーが補給される
・気分転換の効果がある
・勉強後の寝つきが良くなる

勉強は頭を使うため、適度にエネルギーを補給する必要があります。
適切な栄養素を適量摂ることで、その後集中力が上がったりやる気が持続しやすくなったりするのです。
また、長時間勉強していると煮詰まって気が散りやすくなります。
軽い間食によって気分転換ができるのもメリットです。
また、空腹の状態では寝つきも悪くなるため、小腹を満たしてあげることで勉強後はスムーズに眠れるようになることもあります。※2

※2 総合進学セミナー.受験生の食事　夜食って必要？その夜食、大丈夫？

夜食のデメリット

一方で、夜食のデメリットは以下の通りです。

・夜間の飲食は太りやすい
・生活習慣病リスク
・眠気が起きやすい
・胃腸への負担がかかる

夜間にガッツリ食事をしてしまうと、肥満や生活習慣病リスクが高くなります。
消化するのにエネルギーが必要なため、寝ている間に疲れが取れにくく翌朝の疲労感が残りやすいのも夜食のデメリットです。
食べる量や食材によっては眠気が起こりやすく、勉強への集中力ややる気が削がれてしまうこともあるので注意が必要です。※2

受験勉強中の夜食に最適な食べ物は？

夜食のデメリットをカバーするために、受験期の夜食に適した食材やメニューを適量食べるよう工夫してみましょう。
基本的には、油分が少なく消化によいものを少量食べるのがベスト。
摂取量は200kal以内を目安にするとよいです。※3　

ただし「好きなものを食べる楽しみ」も、受験生のやる気をアップさせたりストレスを解消したりする側面もあります。
ここからは、受験勉強の妨げになりにくい食材や夜食メニューを紹介します。

※3 一般財団法人 日本educe食育総合研究所.受験生のママさん必見！夜食作りのポイントは？

食べても眠くなりにくい低GI食材

低GI食材とは、血糖値の上昇する速さがゆっくりな食材のことをいいます。
血糖値が緩やかに上昇する食べ物は眠くなりにくいため夜食に適しています。

・玄米
・蕎麦
・全粒粉のパン
・乳製品
・さつまいも
・大豆製品　など

低GI食材は肥満の予防としても注目されているため、夜遅くに食べても太りにくいです。※4

※4 オオツカ・プラスワン.話題の「低GI食品」とは？

眠気覚ましに効果的な食材

夜間の受験勉強は眠気との戦いでもあります。
夜食に眠気覚まし効果のあるものを取り入れて、やる気を出すのもおすすめです。
特に、ナッツや大豆などの豆類を摂取することで眠気覚ましややる気アップ効果が期待できます。

ナッツや大豆には疲労回復を促す「パントテン酸」が豊富に含まれています。
また、意欲を出す脳内ホルモンのドーパミンやノルアドレナリンの合成を助ける「チロシン」の含有量も多く、勉強中の脳を助ける栄養素がたくさん詰まっています。

また、大豆に含まれるアルギニンにはカフェインの覚醒作用を強める働きがあるため、コーヒーや紅茶と一緒に摂取することで眠気覚ましの効果が高まります。
乾物のナッツや大豆は歯ごたえがあるので、咀嚼による眠気覚まし効果も期待できます。※5

※5 arime me ブログ.ナッツと大豆が眠気覚ましに効果的な理由！効果を高める食べ方は？

勉強効率を妨げない「おやつ」

夜中にお腹が空くと、麺類やおにぎりなど炭水化物メインの夜食をガッツリ食べたくなるかもしれません。
しかし、勉強効率を下げない夜食はさっとつまめる「おやつ」になります。

アサヒグループ食品が行った「受験期間中のおやつ・夜食」に関する調査では、第一志望合格者の61％が「おやつ」を食べており、「夜食」を食べていたのは32％という結果が出ています。
短時間で食べられることや勉強の手を止めずに食べられることなども、夜食よりおやつを選択する理由になっているようです。※6

※6 リサーチリサーチ.「受験期間中のおやつ・夜食」に関する調査（大学受験時に“現役で第一志望に合格した”20代男女対象）

【夜食メニュー】受験勉強を邪魔せず力に変えるレシピ

受験生を支える親が子どもにできることは、食生活での応援。
ホッと一息つける夜食で、子どもを励ますのも力強いサポートになります。
ここでは夜食にぴったりのレシピを紹介します。

ブドウ糖とDHA摂取【サンマのプチおにぎり】

サンマに含まれるDHAは、記憶力や言語能力、行動能力などによい働きをします。※7
白米の糖質は脳に程よいエネルギーを補給してくれるので、受験生の夜食にぴったりのレシピです。

【2個分の材料】

・サンマのかば焼き缶…1缶
・ご飯…茶碗1/2程度（80グラム）
・しそ…1枚
・白いりごま…適量

【作り方】

1．しその軸を切り落として細い千切りにする。水にさらしたあとしっかり拭いておく。
2．サンマのかば焼きを半分に切る。電子レンジの600Wで20秒温めておく。
3．ご飯と下処理したしそ、いりごまを混ぜる。
4．ラップを広げて2のサンマ→3のご飯の順に乗せる。丸く包んで握り、形を整えたら完成。※8

※7 大塚製薬.DHA｜栄養素カレッジ

※8 ニチレイ.【受験生の夜食】勉強中に食べたい、管理栄養士のおすすめ4レシピ

甘いものが欲しいときに【ヨーグルトトライフル】

甘いものが欲しいときや気分転換を重視したいときは、甘さ控えめでも満足しやすいヨーグルトトライフルがおすすめです。
ヨーグルトは低GI食品としても人気なので、夜間のおやつにもピッタリです。
休憩中に親子で一緒に食べるのもよいでしょう。

【2個分の材料】

・カステラ…1切れ
・無糖ヨーグルト…200g
・はちみつ…小さじ1
・お好みのフルーツ…適量

【作り方】

1．水切りヨーグルトを作る。ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れてラップをし半日ほど冷蔵庫で寝かせる。（ヨーグルトの量が半分の重さになると水切りヨーグルトが完成）
2．1にはちみつを混ぜる。
3．カステラとフルーツをそれぞれ食べやすい大きさにカットする。
4．カップなどの容器にヨーグルト・カステラ・フルーツを交互に盛り付けて完成。※2

リラックス効果のあるドリンクもプラスして

夜食の他に、リラックス効果のあるドリンクを添えてあげるのもよいでしょう。
勉強後は頭や目がとても疲れています。
リラックス効果のあるハーブティーでその日の疲れを癒してから寝るのもおすすめです。

たとえば、神経の興奮を抑えるマグネシウムを豊富に含んだルイボスティーや、鎮静作用があり消化機能も助けるカモミールティーなど。
勉強後はノンカフェインのドリンクを飲んでしっかり休養をとることも大切です。※9,※10

※9 LOGICAFE.こんな効果もあるの？ルイボスティーの魅力

※10 macaroni.「カモミール」の効能を管理栄養士が解説。気になるカフェインについても紹介

まとめ

夜に頑張りたい受験生にベストな食材や夜食メニューを紹介しました。

集中力や記憶力、やる気を高める食材をうまく取り入れて、夜を味方に付けましょう。
適度な間食で気分転換やストレス発散など心のケアをすることも忘れずに。
生活習慣や体調に影響のない範囲であれば、夜のおやつタイムを楽しむことが受験勉強のモチベーションアップに一役買ってくれるかもしれません。