受験勉強の時に最適！おすすめの食事や栄養素とは？

受験勉強を集中して効率よく進めるためには、何をどのように摂るかが大切です。

しかし、受験勉強を進める上で摂るべき栄養素を知っている方は少ないのではないでしょうか。

この記事では、受験勉強の時におすすめの食事や栄養素をご紹介します。
食べ物のパワーで志望校合格を目指しましょう。

この記事の監修者

今野 裕之医師

精神科、心療内科医、認知症診療医

ブレインケアクリニック名誉院長 ・一般社団法人日本ブレインケア・認知症予防研究所所長
順天堂大学大学院卒業。老化予防・認知症予防に関する研究で博士号を取得。大学病院や精神科病院での診療を経て2016年にブレインケアクリニック開院。各種精神疾患や認知症の予防・治療に栄養療法やリコード法を取り入れ、一人ひとりの患者に合わせた診療に当たる。認知症予防医療の普及・啓発活動のため2018年に日本ブレインケア・認知症予防研究所を設立。 著書・監修に「最新栄養医学でわかった！　ボケない人の最強の食事術（青春出版社）」など。

受験勉強がはかどらない主な原因とは

受験勉強がはかどらない状態は、脳や肉体が「もう無理」と感じているのかもしれません。

一番いいのは休むことですが、休み方にも効果的なものとそうでないものがあります。

どのようなことが原因で受験勉強がはかどらないのか、どんな休み方がいいのか分類してみます。

集中力が切れてしまう

集中力が切れた状態では、続けて勉強を行っても頭に入ってこず、非効率な時間となってしまいます。

集中力を回復させるには、短時間の休憩をリズムよく挟むことが有効です。
例えば、40分勉強したら10分休むなどです。

ただし、長時間休憩すると、やる気自体がなくなってしまう危険性があるので注意しましょう。※１

※1 人間工学. 2002. 38(1): 32-43.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje1965/38/1/38_1_32/_pdf

ストレス

ストレスも受験勉強の大敵です。

勉強するときは自分がリラックスできる環境で、モチベーションを下げるような要因は遠ざけましょう。

特に周囲の物音やスマホの通知、乱雑な部屋はストレスを増幅させる可能性があります。

注意が他に逸れてしまわないように、例えば好きな音楽を小さくかける、耳栓をする、机の上をきれいにする、アロマを焚く、などの対策をとるようにしましょう。

疲れ

肉体的な疲れも受験勉強を妨げる原因です。

例えば、夜遅くにダラダラ勉強せずに、寝て次の日に早起きして勉強するという選択肢を採ったり、日中であれば30分程度の短い仮眠をとって体力を回復させたりするのが良いでしょう。
ただし、長く眠りすぎると目が覚めるまで時間がかかり、夜も眠りにくくなりやすいので注意しましょう。※2

※2 ITヘルスケア. 2008. 32(2): 96-105.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ithc/3/2/3_2_96/_pdf

集中力を上げるのにおすすめの食事・栄養素

受験勉強の集中力を上げるためには、食事や栄養素を効果的に摂ることがおすすめです。

集中力を高める栄養素として有名なのは、脳のエネルギー源であるブドウ糖です。
脳の働きには、血液に含まれるブドウ糖の量＝血糖値が関係しています。

ブドウ糖によって血糖値を上昇させることで、脳にエネルギーを補給できます。

甘いものにはストレスを軽減する効果もあるため、作業の正確性や集中力の回復が期待できるでしょう。※3

東北大学の川島教授は脳細胞のエネルギー源であるブドウ糖を摂取するとともに、ブドウ糖が有効に脳細胞で使われるために必要な補助的な栄養素として、ビタミンＢ群や必須アミノ酸のリジンもあわせて摂ることが重要と言っています。※4

血液中のブドウ糖濃度（血糖値）を長時間かつ高く保つことで、脳を長時間しっかりと働かせてくれます。主食ではパンよりも米が適しているといわれており、パンの方が良い場合は、食パンではなく、全粒粉パンがおすすめです。※4

※3 糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響. 農畜産業振興機構調査報告. 2014.
https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000414.html

※4 朝ごはんに関する意識と実態調査. 東北大学自主調査. 2010.
https://www.tohoku.ac.jp/japanese/newimg/pressimg/20100112_01.pdf

朝食を取らない子は学力が低い？

文部科学省の調査によると、小中学生対象の国語、数学のテストで「朝食を食べない子供は学力が低い」という結果が出ました。※5

また、東北大学の川島教授の調査によると、脳機能計測装置 （functional MRI）で測定をすると、朝食時に主食だけでなくバランスよく食事を摂る方が、より脳が働いていることが証明されたといいます。※4

朝食におすすめのおかずは、お米やパンなど主食から摂取したブドウ糖に対して補助的な役割を果たす、ビタミンＢ群、必須アミノ酸のリジンなどの栄養素を含んだおかずです。

ビタミンB群は豚肉に。リジンは豆類に多く含まれます。ビタミンBの分解を防いで吸収しやすくするために、にんにくやねぎ、玉ねぎを一緒に摂るのも効果的となっています。
お米を主食に、豚汁や納豆をおかずとする和食中心の朝食なら、こういった栄養素が摂取しやすいでしょう。※4

朝食をバランスよく摂ることが、受験勉強成功の第一歩かも知れませんね。

※5：食生活学習教材　中学年指導者用 31-41.
https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/syokuseikatsu/kyouzai05/005.pdf

夜食を食べる時に気を付けたいこと

遅くまで受験勉強しているとお腹が減って集中できないという人も多いのではないでしょうか。

受験勉強の妨げにならないように夜食で気を付けることを紹介していきましょう。

消化に良いものを食べる

消化に悪いものを食べてしまい、胃がムカムカしたりお腹を下したりしてしまうのは受験勉強の妨げとなることが考えられます。

油っぽいものや硬いものは避けましょう。

お腹いっぱいまで食べない

お腹いっぱいまで食べると眠くなりやすく、受験勉強を続けられないかもしれません。
このため夜食に限らず、昼食や夕食を摂る際は、腹八分目を意識して食事をするのがおすすめです。
特に夜食は眠くなりやすい時間帯に食べるため、なるべく少量に留めるようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べると食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

リラックスする環境を作る

夜食のポイントは、消化の良いものを少量食べることです。

夜食に限らず言えることですが、食べ物を多く食べてしまうと胃もたれなどを起こしやすくなるためです。

小腹を満たした後もうひと頑張りするためには、勉強する環境にも気を使うと良いでしょう。

適度な室温を保つことで、足元などが寒いことなどに不快感に気を取られてしまうことも少なくなり、勉強により取り組みやすくなります。

まとめ

受験勉強をする上で食べ物の果たす役割は大きいと考えられます。
特に、朝食の有無や、夜食として摂る食材などに気を付けることによって勉強の効率を上げることができるでしょう。

勉強を頑張るのはもちろんですが、日頃からバランスの良い食事を摂るなど、脳が働きやすくなる工夫も、できることから積極的に取り入れていきましょう。

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